Sem tempo para a academia? Descubra como otimizar seus treinos no conforto do lar

A prática de exercícios domiciliares pode ser descomplicada e não exige investimento em equipamentos, embora seja imprescindível atentar-se à execução correta para evitar lesões

O mês de dezembro chegou, o ano se aproxima do fim e talvez, após onze meses de adiamentos, o momento de matricular-se na academia já tenha se esvaído. Em um cenário em que a rotina se torna cada vez mais sobrecarregada e o tempo escasso, não são poucos aqueles que negligenciam a prática de atividades físicas – um componente fundamental para a manutenção da saúde e do bem-estar.

No entanto, é desnecessário recorrer à academia para manter o corpo ativo. É perfeitamente viável engajar-se em atividades físicas em qualquer ambiente, inclusive no conforto do lar. A prática de exercícios domésticos revela-se uma opção prática e acessível, uma vez que não exige a aquisição de equipamentos específicos, podendo ser realizada com o próprio peso corporal.

Como iniciar os exercícios em casa?

“Para dar os primeiros passos no treinamento domiciliar, o ponto de partida é a definição de objetivos claros. Reflita sobre o que deseja alcançar com seus exercícios, seja o aprimoramento físico, o incremento da força ou a redução de peso. Caso haja qualquer condição de saúde que imponha limitações, é imprescindível consultar um profissional médico, garantindo que sua saúde permita o exercício físico. Após isso, selecione um ambiente adequado em sua residência, onde haja espaço suficiente e segurança para a execução dos movimentos, evitando riscos de lesões”, orienta Brígida de Almeida Sousa, educadora física.

O recomendável, segundo os especialistas consultados, é iniciar com exercícios de baixa intensidade, progressivamente aumentando o número de repetições ou a duração das atividades, no caso de exercícios isométricos como a prancha. Tal modalidade de treino é de fácil adaptação a diferentes níveis de aptidão e requer apenas um espaço confortável para a sua prática.

Quais exercícios posso realizar?

Exercícios como agachamentos, abdominais e flexões são particularmente eficazes para o fortalecimento dos músculos das pernas, abdômen e braços. Para aqueles que estão iniciando, três séries de 10 a 15 repetições, intercaladas em dias alternados, são suficientes para observar os primeiros resultados. A prancha, por sua vez, pode ser iniciada com sessões de 30 segundos, com progressão gradual à medida que a resistência aumenta.

“Há uma diversidade de exercícios simples que podem ser realizados em casa. O agachamento, por exemplo, pode ser executado com o auxílio de uma cadeira, simulando o movimento de sentar. É crucial manter os joelhos alinhados com os pés, evitando que ultrapassem a linha dos dedos. Para os abdominais, deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque as mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco, contraindo fortemente o abdômen, sem esquecer de não prender a respiração”, orienta Brígida de Almeida Sousa, educadora física.

O afundo é outro exercício simples, que também pode ser feito no ambiente domiciliar, utilizando apenas o peso corporal, e não requer muito espaço para sua execução.

“Posicione-se em pé, com os pés alinhados à largura dos ombros, e dê um passo à frente, dobrando os joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Em seguida, empurre com o calcanhar para retornar à posição inicial”, instrui a educadora.

Para a execução da prancha isométrica, deite-se de bruços, apoie os antebraços no chão e estique as pernas, mantendo o corpo alinhado, da cabeça aos tornozelos. O objetivo é sustentar a posição por um intervalo de 30 a 60 segundos.

“Na mesma posição de prancha, também é possível realizar as flexões. Com as mãos alinhadas aos ombros, abaixe o corpo até o peito quase tocar o chão, e depois empurre-o para retornar à posição inicial”, detalha Sousa.

Invista no HIIT para um treino ágil e eficaz

Para aqueles que já possuem familiaridade com a prática de atividades físicas e almejam uma abordagem mais intensa, porém com a vantagem de exigir pouco tempo, o educador físico Jonas Andrade recomenda o treino intervalado de alta intensidade, conhecido pela sigla inglesa HIIT (High-Intensity Interval Training).

“Essa modalidade combina explosões rápidas de esforço com breves períodos de descanso. Pode ser realizado em apenas 15 a 20 minutos e proporciona resultados significativos”, esclarece.

O HIIT não apenas contribui para a queima acelerada de calorias, como também potencializa o condicionamento físico geral. Exercícios simples, que podem ser realizados em casa, incluem polichinelos, saltos com agachamento e a corrida estacionária – mais comumente chamada de corrida sem deslocamento.

“O recomendável é executar cada exercício por 30 segundos, seguido de 15 segundos de descanso, repetindo o ciclo entre quatro e cinco vezes, conforme o nível de condicionamento de cada indivíduo”, complementa Andrade.

Mantendo a consistência

Para colher os frutos dos exercícios realizados em casa, a regularidade se configura como um fator fundamental. Estabeleça uma rotina de treinos de três a cinco vezes por semana, com sessões que durem entre 20 a 30 minutos. O crucial é a consistência, que se revela mais valiosa do que a intensidade do treinamento.

“Quando se treina em casa, é essencial não sobrecarregar o corpo, respeitando seus limites e permitindo tempo suficiente para a recuperação entre as sessões. Realize sempre um aquecimento adequado antes de iniciar os exercícios, para preparar o corpo e evitar lesões. E, naturalmente, não se esqueça de manter-se devidamente hidratado, ingerindo água antes, durante e após o treino”, reforça a educadora física.